Mẹ bầu nên ăn gì để có một thai kỳ khỏe mạnh

>>Mẹ cần lưu ý khi "bắt bệnh" cho con qua màu nước mũi

Để có một thai kỳ khỏe mạnh, không chỉ cần yếu tố tâm lý tốt, mà mẹ bầu cần có một chế độ dinh dưỡng hợp lý, nhằm đảm bảo vừa đủ chất cho mẹ, và đảm bảo dinh dưỡng để cho em bé phát triển. Trái cây, rau quả, tinh bột, thực phẩm giàu protein là những thực phẩm được khuyến cáo cần có trong thực đơn hàng ngày của các mẹ bầu, cụ thể như:

Mẹ bầu ăn nhiều trái cây giúp cung cấp đầy đủ vitamin, khoáng chất, chất xơ, giúp tăng cường sức đề kháng, đồng thời tránh táo bón. Chú ý hãy luôn rửa trái cây và rau củ quả một cách cẩn thận trước khi dùng.

Thực phẩm chứa tinh bột như bánh mì, khoai tây, ngũ cốc là nguồn thực cung cấp năng lượng chính cho các mẹ bầu trong giai đoạn mang thai. Tuy nhiên, hiện nay nhiều mẹ bầu chọn chế độ dinh dưỡng là ngũ cốc nguyên hạt thay vì thực phẩm nhiều tinh bột, vừa giúp tăng cường chất xơ, mà mẹ không bị tăng cân quá nhiều trong quá trình mang thai.

Thực phẩm giàu protein như đậu, cá, trứng, sữa, thịt,... là nguồn thức ăn quan trọng của mẹ bầu, không những chỉ cung cấp đầy đủ năng lượng cho mẹ mà còn giúp thai nhi có đủ chất để phát triển. Tuy nhiên, các mẹ bầu cần chú ý chọn những thực phẩm tiềm ẩn các chất độc hại như cá kiếm, hoặc hải sản có hàm lượng thủy ngân cao.

Sữa, các sản phẩm từ sữa cũng rất tốt cho các mẹ bầu, nhưng các mẹ hãy chọn các loại ít béo, hoặc sữa tách kem, sữa chua ít đường, phô mai ít béo để sử dụng nhé. Đặc biệt nên hạn chế và tránh xa những thức ăn đồ uống ngọt có hàm lượng calo cao, sẽ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của mẹ, và sự phát triển của bé.

1. Sinh tố chuối

Đây là một món nước uống và món ăn vặt khá dễ làm trong thực đơn cho bà bầu. Bạn hãy thử tự tay làm bữa ăn vặt cho mình nhé.

Nguyên liệu làm sinh tố chuối

Nửa quả chuối

Khoảng 250ml sữa

Khoảng 4 – 5 viên đá

Khoảng 25mg chà là (nếu có)

Cách làm sinh tố chuối

– Nếu có chà là, bạn hâm ấm sữa rồi ngâm chà là với sữa trong 30 phút. Nếu không dùng chà là, bạn có thể bỏ qua bước này.

– Bạn bỏ tất cả các nguyên liệu vào máy xay sinh tố và xay đều thành sinh tố.

Bạn có thể tham khảo các món ăn và thức uống từ chuối khác để thay đổi thực đơn đa dạng hơn.

2. Súp lơ xanh xào bắp non

Kết hợp súp lơ xanh và bắp non vàng có thể tạo ra món ăn có hương vị độc đáo với màu sắc vui mắt. Nếu cảm thấy chán ăn, bạn có thể bổ sung thêm món này vào thực đơn cho bà bầu nhé.

Nguyên liệu làm súp lơ xào bắp non

Khoảng 75mg súp lơ xanh

Khoảng 25mg bắp non

Khoảng 25mg ớt chuông

Khoảng 25mg hành tây

Khoảng 25g đậu cô ve

8 hạt điều đã nướng

12g tỏi băm nhuyễn

Khoảng 12g bột ngô

Khoảng 12g bột tiêu đen

Khoảng 15ml dầu

Muối và đường

Cách làm súp lơ xào bắp non

– Bạn dùng chảo đun nóng dầu với lửa lớn. Sau đó, bạn thêm tỏi và xào trong một phút.

– Bạn bỏ các loại rau còn lại vào xào.

– Trộn bột ngô với khoảng 250ml nước và đổ vào chảo.

– Bạn bỏ gia vị vào nêm nếm và nấu trong một phút. Khi xào xong, bạn dọn ra đĩa và thêm hạt điều để thưởng thức.

Ngoài món xào, bạn có thể thêm vào thực đơn cho bà bầu món canh súp lơ, salad súp lơ, trứng cuộn súp lơ…

3. Súp đậu lăng

Súp là món khá dễ ăn không thể thiếu trong thực đơn cho bà bầu nên bạn có thể thử món này vào những ngày không muốn ăn nhiều.

Nguyên liệu súp đậu lăng

Ớt bột

Tiêu xay

Đường, muối và dầu ăn

Khoảng 75g đậu lăng

4 củ cà rốt đã cắt hạt lựu

Khoảng 50g cà chua xay nhuyễn

4 cây nấm baby bella đã cắt hạt lựu

Cách làm súp đậu lăng               

– Bạn rửa sạch đậu lăng. Sau đó, bạn đun sôi nước rồi cho đậu lăng vào đun trong khoảng 35 phút tới khi đậu mềm.

– Trong khi đun đậu, bạn hãy cho nấm vào chảo xào trong khoảng 1 phút rồi cho cà rốt, đường và muối vào nêm nếm. Bạn hãy xào với lửa nhỏ cho tới khi cà chua sệt lại.

– Khi đậu đã mềm, bạn hãy đổ đậu sang chảo rau củ vừa xào rồi nêm nếm lại với ớt và tiêu.

– Bạn hãy tiếp tục nấu cho tới khi hỗn hợp đạt độ sệt ưng ý.

Bạn có thể đưa vào thực đơn cho bà bầu nhiều món kết hợp với đậu lăng như bí đỏ hầm đậu lăng, cháo gạo lứt đậu lăng… 

4. Thịt viên diêm mạch

Diêm mạch không những cung cấp carb tốt trong thực đơn cho bà bầu mà còn cho bạn thêm nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho thai kỳ.

Nguyên liệu làm thịt viên

15g bột ớt

Phô mai đã bào sợi

15,5g bột diêm mạch

Ít muối và tiêu để nêm

Khoảng 450g thịt gà tây xay

15g cây hương thảo cắt nhỏ

138g diêm mạch đã nấu chín

Khoảng 350 – 450g sốt cà chua đã làm ấm

Cách làm thịt viên diêm mạch

– Bạn trộn thịt gà tây, diêm mạch, bột diêm mạch, hương thảo, bột ớt, muối và tiêu vào tô rồi nặn hỗn hợp thành từng viên.

– Khi đã nặn thịt xong, bạn bỏ viên thịt vào lò nướng trong khoảng 15–20 phút. Bạn lưu ý lật mặt để thịt chín đều hơn.

– Khi thịt đã chín, bạn hãy để thịt hơi nguội rồi đổ thêm sốt cà chua và phô mai vào để dùng ngay. Bạn có thể dùng món này với mì Ý.

Hạt diêm mạch ngoài món thịt viên còn có thể dùng làm salad hay làm súp. Bạn có thể nghiên cứu thêm một số món ngon từ diêm mạch.

5. Salad gạo lứt

Món salad này hơi dai nhưng nhiều chất dinh dưỡng hơn so với salad cơm trắng. Bạn hãy thêm món này vào thực đơn cho bà bầu của mình để hạn chế carb xấu nhé.

Thành phần salad gạo lứt

2 củ hành lá

45ml dầu ô liu

Ít muối và tiêu

Một ít lá mùi tây tươi

1 quả dưa leo thái hạt lựu

1 quả chanh tươi vắt lấy nước

Khoảng 300g gạo lứt đã nấu chín

Khoảng 6g bột cà ri hoặc bột thì là

1 quả cà chua lớn bỏ hột và thái hạt lựu

Cách làm salad gạo lứt

– Bạn nấu cơm gạo lứt như bình thường rồi để nguội.

– Bạn xắt dưa chuột, cà chua, hành lá, rau mùi tây và trộn vào phần cơm vừa nấu.

– Bạn đổ dầu vào bát nhỏ rồi thêm bột cà ri hoặc bột thì là và nước cốt chanh rồi khuấy đều.

– Bạn rưới dầu lên hỗn hợp cơm vừa trộn và nêm thêm muối, tiêu sao cho vừa miệng. Sau đó, bạn tiếp tục gia giảm các gia vị như nước cốt chanh hay bột cà ri cho đến khi ưng ý.

– Bạn dọn ra để ăn kèm với cá nướng hoặc bít tết.

Bạn có thể kết hợp gạo lứt với nhiều nguyên liệu khác như súp lơ hay tôm để thay đổi khẩu vị và khiến món ăn trở nên bắt mắt hơn. 

Sổ tay của mẹ chúc các mẹ bầu có một thai kỳ khỏe mạnh!